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卡住心率慢跑練耐力 讓身體跟上腳步

敲黑板

1.卡住(180-年齡)心率,每次慢跑40分鐘到1個(gè)小時(shí)

2.為了以后能更快,現(xiàn)在要能慢下來(lái)

3.每次跑完,做幾組核心訓(xùn)練事半功倍

怎樣跑步,才能既不累,又能達(dá)到鍛煉的目的?今天我們說(shuō)說(shuō)耐力訓(xùn)練。

不要以心肺、核心、四肢力量

不行給自己設(shè)限

《陳情令》中的幾大仙首——無(wú)論是逢亂必出的藍(lán)忘機(jī),還是“讀弟機(jī)”澤蕪君、赤峰尊聶明玦、脾氣差的舅舅江澄,或是明月清風(fēng)曉星塵、傲雪凌霜宋子琛,之所以能成仙首、名士,無(wú)不是靈力修為極高,再加上勤學(xué)苦練,除魔殲邪,戰(zhàn)無(wú)不勝。仙首們的耐力是靈力,跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在內(nèi)的肌肉力量能力。跑步強(qiáng)度與耐力匹配,身體能跟上腳步,便不會(huì)累。

耐力不匹配,最常見(jiàn)的表現(xiàn)是跑快了。有一個(gè)小伙伴,每次跑步都竭力跑進(jìn)6分以內(nèi)配速,因?yàn)?“曬朋友圈好看”,但每次三四公里后,都呼哧帶喘,越跑越累,跑步成了一件辛苦的事情,一段時(shí)間后,膝蓋等部位還出現(xiàn)了不適。

另一種不匹配則是跑多了,常見(jiàn)的是不少初跑者恨不得每天都跑,跑得太多,身體處在疲勞中而不自知;或是每次跑步都過(guò)量,跑5公里正合適的卻要跑8公里甚至10公里。結(jié)果不僅累,借用《陳情令》中藍(lán)湛勸誡魏嬰放棄詭道時(shí)說(shuō)的,還“此道損身,更損心性”:超出身體耐力,膝蓋、腳踝等部位時(shí)間長(zhǎng)了可能會(huì)出現(xiàn)不適,而“損身”帶來(lái)的焦慮、挫敗感等負(fù)面情緒,會(huì)“更損心性”,與跑步是為了鍛煉身體的初衷完全背離了。

需要強(qiáng)調(diào)的是,耐力只有“不匹配”沒(méi)有“差”這一說(shuō),即任何人都可以跑起來(lái),不要以心肺、核心、四肢力量不行給自己設(shè)限。只要按下面說(shuō)的方法,循序漸進(jìn)練耐力,任何人都可以輕松地跑個(gè)10公里。

心肺是人體“發(fā)動(dòng)機(jī)”

練心肺比練速度更重要

我的跑步老師之一、國(guó)內(nèi)前馬拉松冠軍何平一直強(qiáng)調(diào):“心肺是人體‘發(fā)動(dòng)機(jī)’,練心肺比練速度更重要,是本末問(wèn)題。”那么,如何練心肺,提高心肺能力?怎樣跑,速度和距離以及身體耐力是匹配的?

心臟于人相當(dāng)發(fā)動(dòng)機(jī)于汽車,直接決定身體性能。跑步的這些年,我和身邊的小伙伴對(duì)此深有體會(huì)。心臟供血有兩個(gè)路徑,一是通過(guò)“泵”,一個(gè)是通過(guò)毛細(xì)血管。慢跑訓(xùn)練的意義就是讓“泵”循序漸進(jìn)更有力量,讓毛細(xì)血管更加發(fā)達(dá),從而提高“發(fā)動(dòng)機(jī)”整體性能。而和“外”在的四肢、核心力量一樣,心肺功能的加強(qiáng)也是需要通過(guò)內(nèi)在肌肉組織力量的增強(qiáng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。身體“內(nèi)”、“外”力量的訓(xùn)練其實(shí)是一樣的,具體到心肺功能的訓(xùn)練,就是卡住“耐力心率”,通過(guò)堅(jiān)持慢跑來(lái)實(shí)現(xiàn)。

那么,耐力心率是多少?簡(jiǎn)單可行的找準(zhǔn)方法是:有運(yùn)動(dòng)手表的,自始至終卡著“180-年齡”的心率(可根據(jù)身體健康程度,上下浮動(dòng)百分之五到十)慢跑;沒(méi)運(yùn)動(dòng)手表的,自始至終按能連貫說(shuō)整話的速度慢跑。舉例:小A今年40歲,耐力心率即為(180-40)=140,若平時(shí)愛(ài)運(yùn)動(dòng)、身體健康良好,可上浮百分之十左右即為150上下;若平時(shí)鍛煉少、處于亞健康狀態(tài),就需下調(diào)百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“連貫說(shuō)話”的方法找耐力心率就更簡(jiǎn)單,就是跑步的過(guò)程中,你能連貫地說(shuō)出一句整話,這個(gè)速度基本就在耐力心率范疇。

慢跑和循序漸進(jìn)

是兩大法寶

卡住心率練心肺,每次跑夠40分鐘到1個(gè)小時(shí),慢跑和循序漸進(jìn)是兩大法寶。一般會(huì)經(jīng)歷兩個(gè)階段。第一個(gè)階段,由“慢”到“更慢”的過(guò)程,非??简?yàn)?zāi)托暮托男?,要能耐心穿過(guò)這個(gè)過(guò)程。

第一個(gè)階段,越跑越慢階段:卡住“耐力心率”跑40分鐘或1個(gè)小時(shí),看似簡(jiǎn)單其實(shí)不易。比如剛開(kāi)始跑時(shí),140的心率配速是7分,30分鐘后配速需降到8分,而此時(shí)你往往并沒(méi)有覺(jué)得累,天高,地遠(yuǎn),有風(fēng)吹過(guò),陽(yáng)光正好,你正心情愉悅……要慢下來(lái),盡管你沒(méi)覺(jué)得累,但開(kāi)始升高的心率說(shuō)明心肺系統(tǒng)和外在的核心、四肢力量已與配速不匹配,這正是我們需要訓(xùn)練的。慢下來(lái),為了以后能快起來(lái),這很考驗(yàn)心性。身邊不少能“慢”下來(lái)的小伙伴,幾個(gè)月甚至半年后,同樣的心率,配速出現(xiàn)了不同程度的提高。反之“慢不下來(lái)”的一些人,就沒(méi)穿過(guò)這個(gè)階段得到提高。

第二個(gè)階段,是勻速慢跑階段:心率越來(lái)越平穩(wěn),耐力越來(lái)越強(qiáng)后,就可以轉(zhuǎn)換練勻速慢跑,即5公里、10公里甚至半馬,練習(xí)全程始終卡著心率勻速跑完。一年半載后,同樣的心率,配速會(huì)提高。

需要注意的是,速度是耐力提高帶來(lái)的“附贈(zèng)品”,耐力提高才是“本”。

卡住心率循序漸進(jìn)慢跑的過(guò)程,包括腹背、胯臀、四肢在內(nèi)的外部力量也會(huì)得到加強(qiáng)。但還應(yīng)有意識(shí)地通過(guò)平板撐、側(cè)板撐、肘板撐、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等動(dòng)作專門訓(xùn)練核心和四肢力量。此處透露一個(gè)偷懶大法:每次跑完,趁身體還“熱”做兩組核心訓(xùn)練可取得“事半功倍”的訓(xùn)練效果,省去健身房通常要做的 “熱身”動(dòng)作??傊?,在慢跑和訓(xùn)練中,慢慢強(qiáng)大自己,讓身體跟上腳步。

來(lái)源:北京青年報(bào)

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